Grün und gerinnungsrelevant: Vitamin K im Blattgemüse
Wenn Sie sich in den Finger schneiden, beginnt unter der Haut ein präzise getakteter Prozess: Die Blutung stoppt, ein Gerinnsel verschließt die Wunde. An diesem Ablauf sind mehrere Eiweiße beteiligt, die die Leber bildet, und mehrere davon sind ohne Vitamin K nicht funktionsfähig. Das Vitamin ist deshalb nach dem Buchstaben K benannt, der auf das deutsche Wort Koagulation zurückgeht. Auf dem Teller begegnet es uns meist in Grün, im Spinat, im Grünkohl, im Brokkoli und im Kopfsalat. Wie viel davon in der Küche erhalten bleibt und was daraus für den Alltag folgt, ist ein unterschätztes Thema.
Zwei Gruppen, ein Zweck
Unter Vitamin K fasst man mehrere Verbindungen zusammen. Das Phyllochinon, auch Vitamin K1 genannt, entsteht in grünen Pflanzen und ist dort an der Photosynthese beteiligt. Die Menachinone, zusammengefasst als Vitamin K2, werden von Bakterien gebildet. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln und in manchen tierischen Produkten vor, und auch Darmbakterien stellen sie her, wobei der Beitrag dieser körpereigenen Quelle zur Versorgung nicht vollständig geklärt ist. Für die Gerinnung zählt, dass der Körper aus beiden Formen die aktive Version nutzen kann.
Was Vitamin K im Körper macht
Vitamin K dient als Hilfsstoff eines Enzyms, das bestimmten Eiweißen eine chemische Gruppe anhängt, die sie zur Bindung von Calcium befähigt. Erst dadurch werden mehrere Gerinnungsfaktoren aktiv. Ohne diese Modifikation bleibt die Wundverschließung schwach. Gleiche Chemie wird auch in Proteinen genutzt, die mit dem Knochenstoffwechsel zu tun haben. Welche Bedeutung das für die Knochengesundheit im Alltag hat, wird weiter erforscht, und aus dem Stand der Wissenschaft lassen sich keine einfachen Rezepte ableiten.
Bei Neugeborenen sind die Vorräte gering, weil Vitamin K die Plazenta nur begrenzt passiert und die Darmflora erst entsteht. Aus diesem Grund gibt es in vielen Ländern etablierte Empfehlungen der Kinderheilkunde, die in der Geburtsbetreuung besprochen werden.
Fettlöslich und doch robust
Vitamin K ist fettlöslich. Das hat Folgen für die Zubereitung: Ein Salat aus rohen Spinatblättern ohne Dressing liefert das Vitamin zwar, aber der Darm nimmt es besser auf, wenn gleichzeitig Fett auf dem Teller liegt. Ein Schuss Öl, ein paar Nüsse oder eine Scheibe Käse genügen. Hitze setzt dem Vitamin weniger zu als etwa dem Vitamin C, Licht dagegen kann es angreifen. Es geht auch nicht in großem Maß ins Kochwasser über.
Ein Beispiel: Sie dünsten ein Pfund Grünkohl oder Spinat in einer Pfanne zusammen. Das Volumen schrumpft deutlich, weil das Blatt Wasser verliert. Die Menge an Vitamin K ändert sich dadurch kaum, aber sie konzentriert sich auf einen kleineren Haufen. Eine Handvoll roher Blätter wiegt wenig, ein Esslöffel gegarter Blätter wiegt mehr. Wer Gemüse miteinander vergleicht, sollte also fragen: pro Gramm oder pro Portion, roh oder gegart?
Was eine Tabelle über Vitamin K verrät
Nährwerttabellen geben den Gehalt pro 100 Gramm an. Spinat, Grünkohl, Petersilie und andere Blattkräuter stehen oben, gefolgt von Brokkoli, Rosenkohl und Salaten. Sie können aus der Tabelle ableiten, dass Grünzeug generell eine gute Quelle ist. Aber: Eine Handvoll Petersilie als Garnierung wiegt sehr wenig und liefert in der Praxis weniger als ein Teller Spinat, auch wenn der Tabellenwert für Petersilie höher klingt. Ebenso schwanken Werte mit Sorte, Jahreszeit und Blattanteil. Die Tabelle zeigt deshalb eine Rangfolge der Quellen, aber keine genaue Zufuhr pro Mahlzeit.
Auch bei der Frage der Verfügbarkeit bleibt die Tabelle stumm. Wie gut der Körper Vitamin K aus Blättern aufnimmt, hängt von der Zellstruktur und vom Fett in der Mahlzeit ab. Fein püriertes Blattgemüse im Smoothie unterscheidet sich im Detail von ganzen Blättern, ohne dass sich das mit einer allgemeingültigen Zahl beschreiben ließe.
Wenn Gerinnungshemmer im Spiel sind
Ein Sonderfall verdient besondere Sorgfalt. Menschen, die Gerinnungshemmer vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten einnehmen, etwa nach einer Thrombose oder bei bestimmten Herzrhythmusstörungen, werden mit diesen Medikamenten sehr genau eingestellt. Die Wirkung der Mittel beruht darauf, dass sie die Arbeit von Vitamin K im Körper bremsen. Stark schwankende Aufnahmemengen können die Einstellung beeinflussen. In der Praxis betrifft das nicht das Vermeiden von Gemüse, sondern die Gleichmäßigkeit.
Wenn das auf Sie zutrifft, besprechen Sie Ihre Ernährung bitte mit der behandelnden Praxis oder einer Gerinnungsambulanz. Verändern Sie weder Ihre Medikation noch Ihre Essgewohnheiten eigenmächtig, auch nicht, weil Sie in einem Artikel etwas über Grünkohl gelesen haben. Neuere Gerinnungshemmer wirken auf anderem Weg und sind von diesem Zusammenhang nicht betroffen; welches Mittel bei Ihnen eingesetzt wird und was das für den Speiseplan heißt, weiß Ihre Praxis.
Fermentiertes und Fettiges
Neben dem Blattgrün lohnt ein Blick auf andere Quellen. Pflanzenöle wie Raps- und Sojaöl enthalten Vitamin K1 in nennenswerter Menge. Bestimmte fermentierte Sojaprodukte und manche Käsesorten enthalten Menachinone. Fleisch, Eier und Milchprodukte tragen in kleineren Mengen bei. Eine gemischte Kost mit regelmäßigem Gemüse deckt die Bedürfnisse bei den meisten Menschen im Alltag, ohne dass jemand rechnen müsste. Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten und tritt eher bei Fettverdauungsstörungen, Lebererkrankungen oder langer Einnahme bestimmter Medikamente auf.
Der kleine Unterschied im Alltag
Für die Küche bleibt eine freundliche Erkenntnis: Grünes Blattgemüse ist in dieser Hinsicht dankbar. Beim Dünsten bleibt ein großer Teil des Vitamin K erhalten. Etwas Öl im Dressing oder Fett aus anderen Zutaten der Mahlzeit erleichtert seine Aufnahme. Wer es lieber roh mag, gibt ein Dressing dazu. Wer es lieber gegart mag, kann bedenkenlos dünsten. Entscheidend ist vor allem, was die eigene Gesundheitslage verlangt, und das beurteilen Fachleute, nicht Tabellen.