Der Umbauspezialist: Wie Vitamin B6 Aminosäuren in Bewegung hält
Proteine sind aus Aminosäuren gebaut, und der Körper muss diese Bausteine ständig umbauen: abspalten, verschieben, in neue Moleküle verwandeln. Für fast jede dieser Umbauarbeiten braucht er ein Werkzeug, und dieses Werkzeug ist ein Derivat von Vitamin B6. Das Vitamin gilt deshalb als Dreh- und Angelpunkt des Eiweißstoffwechsels. Dass es in der Küche kaum Beachtung findet, liegt vielleicht daran, dass es in so vielen Lebensmitteln steckt, dass kaum eine Mahlzeit ganz ohne auskommt.
Eine Gruppe mit einem aktiven Vertreter
Unter dem Namen B6 laufen mehrere verwandte Verbindungen: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin sowie deren Phosphatverbindungen. Der Körper wandelt sie in Pyridoxalphosphat um, die aktive Form. Dieses Molekül fungiert als Coenzym für Enzyme, die Aminogruppen von einer Aminosäure auf eine andere übertragen, Kohlendioxid abspalten oder Seitenketten verändern. Auf diese Weise kann der Körper aus vorhandenen Aminosäuren neue herstellen und überschüssigen Stickstoff beseitigen.
Dazu kommen weitere Aufgaben. B6 ist an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt, etwa Serotonin und Dopamin, ferner an der Synthese von Häm, einem Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und an der Freisetzung von Zucker aus gespeichertem Glykogen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung leitet ihre aktuellen Referenzwerte aus Daten zum Vitaminstatus ab. Aus der Eiweißmenge einer einzelnen Mahlzeit lässt sich kein persönlicher Vitaminbedarf errechnen.
Ein Beispiel für den Austausch einer Aminogruppe
Ein solcher Umbau lässt sich an Alanin verfolgen. Alanin ist eine Aminosäure, die in zahlreichen Eiweißen vorkommt und die der Körper auch selbst herstellen kann. Ein Enzym überträgt mithilfe der aktiven Form von Vitamin B6 die Aminogruppe des Alanins auf eine andere Verbindung. Vom Alanin bleibt dabei Pyruvat zurück, ein Molekül, das auch beim Abbau von Glukose entsteht. Die aufnehmende Verbindung heißt nach der Reaktion Glutamat. Die stickstoffhaltige Gruppe ist also nicht verschwunden, sie sitzt nun an einem anderen Kohlenstoffgerüst. Solche Reaktionen erklären, warum die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Eiweiß im Körper eng zusammenhängt. Sie erklären auch eine Grenze: Bestimmte Aminosäuren kann der Körper trotz dieses Austauschs nicht selbst in ausreichender Menge herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Ein Blick auf den Teller
Wo steckt B6 konkret? Wesentliche Lieferanten sind Geflügel, Schweinefleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Avocados und viele Gemüse wie Paprika, Kohl und Spinat. Sehen Sie sich zwei Gerichte an: einen Linseneintopf mit Kartoffeln, Karotten und einer Beilage aus Vollkornbrot, und ein Hähnchenbrustfilet mit Reis und Brokkoli. Beide liefern B6 in ansehnlicher Menge, auf verschiedenen Wegen. Der Eintopf zeigt, dass eine pflanzliche Mahlzeit gut mithalten kann, wenn Hülsenfrüchte und Kartoffeln im Spiel sind. Das Hähnchen liefert viel in kompakter Form.
Der wichtige Unterschied betrifft die chemische Gestalt. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt ein Teil des Vitamins in gebundener Form vor, als Glykosid, und diese Verbindungen nutzt der Körper schlechter als die freien Formen aus tierischen Produkten. Eine rein mengenmäßige Betrachtung der Tabelle unterschätzt deshalb den Unterschied zwischen beiden Quellen. Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Kost schlecht dasteht, sondern dass man die Gesamtmenge im Blick haben sollte, nicht nur einzelne Spitzenwerte.
Was in der Küche passiert
B6 ist mäßig hitzeempfindlich und empfindlich gegenüber Licht, besonders in den freien Formen. Wasserlöslich ist es ebenfalls, daher geht beim Kochen in viel Wasser ein Teil in die Flüssigkeit über. Beim Garen von Kartoffeln im Dampf oder in der Schale bleibt mehr erhalten als beim Kochen geschälter Stücke in reichlich Wasser, das anschließend abgegossen wird. Fleisch verliert beim Braten und Schmoren etwas, ein Teil davon findet sich im Bratensaft wieder, den man als Sauce nutzen kann. Beim Einfrieren können Verluste auftreten, die je nach Lebensmittel unterschiedlich ausfallen. Ein generelles Urteil lässt sich nicht fällen.
Ein Beispiel liefert die Banane. Ihr B6-Gehalt ist gut, aber nicht herausragend, doch sie wird roh gegessen, ohne Garverluste, und in einer Portion, die sich leicht in den Tag einfügt. Solche Alltagsbeiträge sind oft wichtiger als die Spitze der Tabelle.
Was eine Tabelle über B6 aussagen kann
Tabellen zeigen die Werte meist in Milligramm pro 100 Gramm. Daraus erkennen Sie, dass Fleisch, Fisch, Kartoffeln und bestimmte Gemüse beitragen, während Zucker, Öl und viele raffinierte Produkte kaum etwas liefern. Eine Mahlzeit aus Weißbrot und Marmelade ist für B6 also arm, eine Kartoffel mit Quark und Gemüse reicher.
Was Sie aus der Tabelle nicht entnehmen können, ist die Verfügbarkeit. Ob das Vitamin frei oder gebunden vorliegt, steht dort nicht, ebenso wenig die Kochverluste. Sie erfahren auch nicht, ob Ihr persönlicher Bedarf aufgrund von Alter, Erkrankungen oder bestimmter Medikamente anders aussieht. Wer an Verdauungs- oder Stoffwechselkrankheiten leidet, sollte Ernährungsfragen mit Fachleuten klären.
Mangel und Übermaß
Ein ausgeprägter B6-Mangel ist in Industrieländern selten und tritt am ehesten bei Alkoholabhängigkeit, schweren Nierenerkrankungen, Malabsorption oder bei einigen Medikamenten auf. Er kann sich in Hautveränderungen, Entzündungen der Mundschleimhaut, Verwirrtheit, Nervenstörungen und bestimmten Formen der Blutarmut äußern. Das Bild ist unspezifisch und gehört in die Hände einer Praxis.
Bemerkenswert ist, dass auch eine zu hohe Zufuhr über lange Zeit schaden kann. Dauerhaft hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln wurden mit Nervenschäden in Verbindung gebracht, die sich in Missempfindungen und Koordinationsproblemen äußern. Aus normalen Lebensmitteln lässt sich so etwas nicht erreichen. Das spricht dafür, Präparate nicht auf Verdacht einzunehmen, sondern erst nach individueller Beratung.
Zwei Dinge, die hängen bleiben sollten
Erstens: B6 ist kein exotisches Vitamin, sondern ein Alltagsbegleiter, der aus einer abwechslungsreichen Kost mit Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkorn und, wer mag, Fleisch oder Fisch zuverlässig kommt. Zweitens: Die Zahlen in Tabellen sind Anhaltspunkte, kein Urteil über Ihre Versorgung. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten über die Woche betrachten und nicht jedes Gericht einzeln bewerten, kommen Sie dem Prinzip dieses Vitamins am nächsten: Es arbeitet leise, ständig und überall, genau wie ein guter Umbauspezialist.