Vom Korn zur Mahlzeit: Wo das Thiamin im Getreide steckt
Ein Getreidekorn ist wie ein kleines Haus mit mehreren Stockwerken. Außen liegen Schale und Kleie, im Inneren der stärkereiche Mehlkörper, und an einem Ende sitzt der Keimling, die Anlage für die neue Pflanze. Vitamin B1, das Thiamin, ist ungleichmäßig auf diese Räume verteilt. Es konzentriert sich in den äußeren Schichten und im Keim, während der weiße Kern vergleichsweise wenig enthält. Diese schlichte Tatsache erklärt eine der bekanntesten Ernährungskrankheiten der Geschichte und sie hilft heute, Brot, Reis und Haferflocken besser einzuordnen.
Eine Krankheit aus der Mühle
Im 19. Jahrhundert trat in Teilen Ostasiens die Beriberi auf, eine Erkrankung mit Nervenschäden, Muskelschwäche und Herzproblemen. Auffällig war, dass sie besonders dort grassierte, wo polierter weißer Reis zum Hauptnahrungsmittel geworden war. Als Fachleute beobachteten, dass Menschen, die ungeschliffenen Reis aßen, gesund blieben, geriet die Reiskleie in den Blick. Aus ihr ließ sich ein Stoff gewinnen, der die Krankheit verhinderte, und so wurde das Thiamin entdeckt. Der Fall gilt bis heute als Lehrstück dafür, dass Verarbeitung nicht nur Geschmack und Haltbarkeit verändert, sondern auch die Nährstoffbilanz.
Woran sich Vollkorn erkennen lässt
Ein fein gemahlenes Mehl kann Vollkornmehl sein. Entscheidend ist, welche Teile des Getreidekorns vermahlen wurden, und nicht, ob sich das Ergebnis grob anfühlt. Umgekehrt verraten sichtbare Sonnenblumenkerne auf der Kruste wenig über das Mehl im Teig. Wer das Brot zu Hause backt, findet die Bezeichnung auf der Mehlpackung. Bei einem gekauften Brot helfen die Verkehrsbezeichnung und die Zutatenliste. Auch die Typenzahl auf einem Mehl ist kein Vitaminwert. Sie beschreibt, wie viel mineralischer Rückstand unter festgelegten Bedingungen nach dem Verbrennen einer Probe übrig bleibt. Welche Menge Thiamin das spätere Brot liefert, lässt sich daraus allein nicht ablesen.
Wozu der Körper Thiamin braucht
Thiamin ist als Coenzym an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt. Es hilft Enzymen, aus Zucker und Stärke Energie zu gewinnen, und wirkt auch im Stoffwechsel einiger Aminosäuren mit. Besonders Nervengewebe und Herzmuskel sind auf einen reibungslosen Energiefluss angewiesen, was erklärt, warum sich ein schwerer Mangel dort zeigt. Der Körper speichert Thiamin nur in kleinem Umfang, deshalb sind regelmäßige Zufuhren sinnvoll. Ein Mangel entwickelt sich in Mitteleuropa selten, tritt aber bei chronischem hohem Alkoholkonsum, bei bestimmten Erkrankungen oder nach Operationen am Verdauungstrakt auf. In solchen Fällen gehört die Diagnose in ärztliche Hand.
Vollkorn und Auszugsmehl im Vergleich
Stellen Sie zwei Brotscheiben nebeneinander: eine aus Weizenmehl mit hohem Ausmahlungsgrad, eine aus hellem Auszugsmehl. Beim Mahlen wird das Korn zerkleinert und gesiebt. Je heller das Mehl, desto mehr Kleie und Keim wurden abgetrennt, und mit ihnen ein großer Teil des Thiamins, der Mineralstoffe und der Ballaststoffe. Das Vollkornmehl enthält dagegen die gesamte Kornstruktur. Die Unterschiede finden sich in der Nährwerttabelle als ein deutlich höherer Thiaminwert für Vollkornprodukte.
Das heißt nicht, dass helles Brot wertlos wäre. Es ist leichter verdaulich, lockerer und für viele Gerichte passender. Es heißt nur, dass jemand, der überwiegend Weißmehl isst, seinen Thiaminbedarf eher über andere Lebensmittel decken muss. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Nüsse. Auch Hefe ist eine bekannte Quelle, spielt in der Küche aber meist in kleinen Mengen eine Rolle.
Reis: poliert, naturbelassen, parboiled
Reis liefert ein schönes Praxisbeispiel. Brauner Reis behält Silberhäutchen und Keim, weißer Reis wird geschliffen und poliert. Es gibt zudem ein Verfahren, bei dem der Reis noch in der Schale mit Wasserdampf behandelt wird, bevor man ihn schält. Dabei wandern wasserlösliche Vitamine teilweise in das Innere des Korns, sodass nach dem Schälen mehr davon erhalten bleibt als beim gewöhnlichen weißen Reis. Wer Reis wäscht, kocht oder quellen lässt, sollte außerdem bedenken, dass Thiamin wasserlöslich ist. Reichlich Wasser, das abgegossen wird, nimmt etwas davon mit, ein Quellreis, dessen Flüssigkeit vollständig aufgesogen wird, behält mehr.
Was dem Vitamin in der Küche zusetzt
Thiamin gilt als eines der empfindlicheren B-Vitamine. Hitze baut es allmählich ab, vor allem bei langem Kochen oder Backen. Im neutralen und besonders im alkalischen Milieu zerfällt es schneller, weshalb große Mengen Natron oder bestimmte Backtriebmittel dem Gehalt schaden können. Sulfit, das als Konservierungsstoff in manchen Lebensmitteln vorkommt, spaltet Thiamin ebenfalls. Roher Fisch und einige Meeresfrüchte enthalten Enzyme, sogenannte Thiaminasen, die das Vitamin abbauen; beim Erhitzen werden diese Enzyme zerstört. Das sind keine Gründe zur Sorge, sondern Erklärungen dafür, warum zwei Gerichte aus denselben Zutaten unterschiedlich ausfallen können.
Beim Brotbacken kommen Sauerteig und lange Teigführung ins Spiel. Sie verändern die Zusammensetzung, aber was mit dem Thiamin dabei geschieht, hängt von Mehl, Zeit und Temperatur ab und lässt sich ohne Messung nicht seriös beziffern.
Wie Sie Tabellen lesen können
Nährwerttabellen führen Thiamin in Milligramm pro 100 Gramm auf. Sie können daraus gut ablesen, wie stark sich Mehl- und Reissorten unterscheiden und dass Hülsenfrüchte und Vollkorn ordentlich beitragen. Sie können aber nicht erkennen, welcher Anteil nach dem Backen übrig ist, wenn der Eintrag das rohe Mehl beschreibt. Auch die Frage, ob ein Produkt mit Vitaminen angereichert wurde, ist an der Rohstoffzeile nicht zu erkennen; das steht auf dem Etikett. In einigen Ländern wird weißes Mehl gesetzlich mit B-Vitaminen angereichert, in anderen nicht.
Schließlich liefert die Tabelle keine Antwort auf die Frage, wie viel Sie persönlich brauchen. Der Bedarf hängt mit dem Energieumsatz zusammen, und Referenzwerte werden von Fachgesellschaften für Altersgruppen angegeben.
Eine einfache Konsequenz
Für den Alltag bietet das Korn eine unaufgeregte Einsicht. Wer Getreide in seiner ganzen Struktur isst, bekommt mehr Thiamin mit. Wer Weißmehl mag, ergänzt mit Hülsenfrüchten, Kernen und Fleisch oder Fisch nach Vorliebe. Und wer kocht, wählt eher kurze Garzeiten und verwendet die Flüssigkeit weiter. Mehr braucht es für ein Vitamin, das die Natur schon in der Schale des Korns versteckt, nicht.