Gelb und lichtscheu: Riboflavin und die Frage der Lagerung
Riboflavin ist ein Vitamin mit Auftritt. Es hat eine gelbgrüne Farbe, leuchtet unter UV-Licht fluoreszierend und verleiht manchen Flüssigkeiten einen zarten Schimmer, etwa der Molke, die beim Abgießen von Quark oder Joghurt als klare, grünlich-gelbe Flüssigkeit zurückbleibt. Vitamin B2 gehört zu den Stoffen, die man sehen kann. Und es ist ausgesprochen lichtempfindlich. Das macht es zu einem guten Beispiel dafür, dass nicht nur Kochen, sondern auch Aufbewahren darüber entscheidet, was von einem Lebensmittel am Ende im Körper ankommt.
Ein Vitamin, das im Stoffwechsel Dienst tut
Der Name setzt sich aus Ribose, einem Zucker, und dem lateinischen flavus, gelb, zusammen. Im Körper wird Riboflavin in zwei Coenzyme umgebaut, das Flavinmononukleotid und das Flavin-Adenin-Dinukleotid. Diese Moleküle helfen Enzymen, die Elektronen übertragen, also an Reaktionen der Energiegewinnung aus Nährstoffen beteiligt sind. Sie spielen außerdem bei der Verwertung von Fettsäuren, beim Stoffwechsel anderer B-Vitamine und beim Schutz vor oxidativem Stress eine Rolle. Ein Mangel zeigt sich unspezifisch, etwa als eingerissene Mundwinkel, entzündete Lippen oder Zunge und Hautveränderungen, und tritt in Mitteleuropa bei gemischter Kost selten auf. Wer solche Symptome hat, sollte die Ursache ärztlich klären lassen, statt sie auf ein einzelnes Vitamin zu schieben.
Was ein Vergleich mit zwei Milchgläsern zeigen könnte
Stellen Sie sich zwei Proben aus derselben Milchpackung vor. Beide stehen gleich lange bei derselben Temperatur, eine unter einer Lampe, die andere hinter einer lichtundurchlässigen Abdeckung. Diese Anordnung trennt den Einfluss des Lichts von dem der Kühlung. Würde eine Probe stattdessen auf der warmen Fensterbank stehen und die andere im Kühlschrank, änderten sich zwei Bedingungen gleichzeitig. Selbst beim sorgfältigeren Vergleich könnte man den verbliebenen Vitamingehalt weder mit dem Auge bestimmen noch zuverlässig erschmecken. Für eine quantitative Aussage müsste ein Labor die Ausgangsprobe und beide Endproben untersuchen. Für die Küche folgt daraus eine schlichte Unterscheidung: Die Kühlung dient der Haltbarkeit, die lichtundurchlässige Verpackung bietet zusätzlich Lichtschutz.
Wo es sich findet
Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Innereien, aber auch Pilze, Mandeln, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse. In der mitteleuropäischen Küche tragen Milchprodukte erheblich zur Versorgung bei, was sich für Menschen, die sie meiden, in der Planung bemerkbar machen kann: Wer auf Milch verzichtet, kann über Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Gemüse ausgleichen. Ein Zeichen ist allerdings, dass Riboflavin in Gemüse meist in geringerer Konzentration vorkommt und der Gesamtbeitrag von der Menge abhängt.
Das Experiment im Küchenfenster
Man kann sich zwei Gläser Milch vorstellen. Das eine steht in einer klaren Glasflasche auf der sonnigen Fensterbank, das andere im geschlossenen Karton im dunklen Kühlschrank. Nach einigen Stunden unterscheiden sie sich. Im Licht wird Riboflavin angeregt, überträgt die aufgenommene Energie auf Sauerstoff und Milchbestandteile und wird dabei selbst abgebaut. Zugleich entstehen Veränderungen im Fett und in Aminosäuren, die einen unangenehmen Geschmack erzeugen können, den man als Lichtgeschmack kennt. Daher ist der Verlust des Vitamins nur ein Teil des Geschehens, ein Warnsignal sozusagen.
Aus diesem Grund werden Milchprodukte in lichtundurchlässigen Verpackungen aufbewahrt, und es ist ratsam, sie nicht länger als nötig auf der Arbeitsplatte stehen zu lassen. Das gilt auch für Quark in der durchsichtigen Schüssel und für offenen Joghurt im Glas. Ein Griff zurück in den Kühlschrank erledigt das Problem. Grüne Blattgemüse, Pilze und Vollkornmehl sollten ebenfalls dunkel und trocken liegen, auch aus anderen Gründen.
Hitze, Wasser und Alkalität
Gegen Hitze ist Riboflavin vergleichsweise unempfindlich, deutlich weniger empfindlich als Thiamin oder Vitamin C. Ein kurzes Aufkochen von Milch oder das Backen eines Kuchens schadet ihm wenig. Verluste entstehen eher durch Wasser: Das Vitamin ist wasserlöslich und geht beim Kochen von Gemüse in die Flüssigkeit über. Auch im alkalischen Milieu wird es abgebaut, etwa bei sehr großen Mengen Natron. Und es reagiert auf Licht auch im gegarten Zustand: Eine Schüssel Pilzragout, die stundenlang unter hellem Licht auf dem Buffet steht, büßt mehr ein als eine, die abgedeckt im Ofen warm gehalten wird.
Der Kochwassereffekt lässt sich leicht entschärfen: Gemüse dämpfen oder in wenig Flüssigkeit garen und die Brühe zu Saucen und Suppen weiterverwenden. Wie viel Riboflavin im Wasser steckt, lässt sich an seiner Farbe nicht ablesen. Auch andere Stoffe aus dem Gemüse gehen beim Garen in die Flüssigkeit über.
Was eine Vitamin-B2-Tabelle sagt
Wer in einer Tabelle nachschlägt, sieht Milch, Käse, Eier, Leber und Mandeln weit oben, Reis, Nudeln und Obst weit unten. Das ist eine nützliche Orientierung. Weniger nützlich ist sie, wenn man erfahren möchte, wie viel von einem Lebensmittel nach Wochen im Kühlschrank, nach einem Tag im Licht oder nach dem Kochen verbleibt. Auch die Sortenunterschiede sind groß. Die Angabe pro 100 Gramm eignet sich zudem schlecht für den Vergleich zwischen einem Glas Milch, das man trinkt, und einem Käsestück, das man in kleinen Scheiben isst. Sie müssen die Portion mitdenken.
Tabellen zeigen zudem keine Wechselwirkungen. Manche Medikamente und eine Reihe von Erkrankungen können den Bedarf oder die Aufnahme beeinflussen. Solche Fragen gehören in die Praxis.
Gelber Urin und andere Missverständnisse
Ein bekanntes Phänomen soll hier erwähnt werden, weil es oft falsch gedeutet wird: Wer vitaminreiche Präparate einnimmt, bemerkt häufig einen auffällig leuchtend gelben Urin. Der Körper scheidet überschüssiges Riboflavin über die Nieren aus, und die Farbe stammt vom Vitamin selbst. Das ist unbedenklich, aber kein Beleg dafür, dass die Zufuhr sinnvoll war. Daraus abzuleiten, dass es sich lohnt, Präparate einzunehmen, wäre ein Fehlschluss; ob ein Präparat nötig ist, entscheidet eine individuelle Beratung.
Was bleibt für den Alltag
Riboflavin lehrt eine einfache Haltung: Aufbewahren zählt so viel wie Zubereiten. Milch gehört in den Karton und in den Kühlschrank, Pilze in die Papiertüte und ins Gemüsefach, Brühe in die Suppe. Dann kann das gelbe Vitamin tun, wofür es da ist, nämlich im Hintergrund Energie umsetzen, ohne dass man darüber nachdenken muss.