Schutz im Fett: Vitamin E, Nüsse und Öle richtig behandeln
Wenn Walnüsse nach längerer Lagerung ranzig riechen, hat sich die Zusammensetzung ihrer Fette verändert. Fette sind empfindlich: Sauerstoff, Licht und Wärme greifen ihre ungesättigten Bestandteile an, es entstehen Stoffe, die ranzig riechen und schmecken. Die Natur hat dagegen ein eigenes Schutzsystem eingebaut, und das Vitamin E gehört dazu. Es sitzt in Nüssen, Samen und Pflanzenölen genau dort, wo es gebraucht wird, nämlich im Fett. Wer versteht, was dieses Vitamin tut, versteht auch, warum der Umgang mit Öl und Nüssen in der Küche eine Frage der Sorgfalt ist.
Ein Antioxidans mit festem Platz
Vitamin E ist ein Sammelname für mehrere Verbindungen, die Tocopherole und die Tocotrienole. Am bekanntesten ist das Alpha-Tocopherol, die Form, die der menschliche Körper bevorzugt festhält. Als fettlösliches Antioxidans sitzt Vitamin E in den Membranen der Zellen und schützt dort ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation. Man kann es sich als Wachposten vorstellen, der Radikale abfängt, bevor sie eine Kettenreaktion auslösen. Dass ein Mangel bei gesunden Menschen selten ist, hängt unter anderem damit zusammen, dass Vitamin E in vielen fettreichen Pflanzenprodukten vorkommt. Er tritt eher bei Fettverdauungsstörungen oder seltenen Erbkrankheiten auf.
Ganze oder gemahlene Nüsse lagern
Was beim Mahlen passiert, lässt sich an einer Walnuss nachvollziehen. Solange der Kern ganz ist, hat nur die äußere Schicht direkten Kontakt zur Luft. Zerhackt man ihn für einen Kuchen, liegen viele neue Schnittflächen offen. Beim feinen Mahlen wird die Oberfläche nochmals größer. Wer nur einen Teil für den Teig braucht, kann deshalb die übrigen Kerne ganz lassen und erst für die nächste Mahlzeit zerkleinern. Ein gut verschlossenes Gefäß hilft, den Kontakt mit Luft und fremden Gerüchen zu begrenzen. Die leicht herbe Note der dünnen Haut frischer Walnüsse ist übrigens etwas anderes als der Geruch gealterter Fette.
Wo es vorkommt
Die Quellen sind überwiegend pflanzlich: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, außerdem Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse. In kleineren Mengen steckt es in Vollkorn, Avocados und manchen Gemüsen. Interessanterweise unterscheiden sich die Öle nicht nur im Gehalt, sondern auch im Mix der Verbindungen: Manche Öle enthalten viel Alpha-Tocopherol, andere mehr Gamma-Tocopherol. Welche Form welche Wirkung entfaltet, ist im Detail Gegenstand der Forschung.
Zwei Küchenwege für Nüsse
Betrachten Sie eine Handvoll Haselnüsse und zwei Möglichkeiten, sie aufzubewahren. Variante eins: Sie lassen die Tüte offen im Regal neben dem Herd stehen, wo es warm ist und das Licht der Küchenlampe darauf fällt. Variante zwei: Sie füllen die Nüsse in ein dicht schließendes Glas oder eine Dose und stellen sie an einen kühlen, dunklen Ort. Nach einigen Wochen werden sich beide unterscheiden. Die erste Charge nimmt Sauerstoff auf, wird bitter, riecht nach alter Farbe oder Karton. Im Zuge dieser Oxidation wird auch das Vitamin E verbraucht, denn es opfert sich sozusagen für die Fette.
Ganze Nüsse in der Schale halten sich länger als gehackte oder gemahlene, weil die Schale als Barriere wirkt und weniger Oberfläche offenliegt. Gemahlene Mandeln und Nussmehle sind am empfindlichsten. Wer nur gelegentlich backt, kauft deshalb besser kleine Mengen. Geröstete Nüsse schmecken aromatischer, doch starkes Rösten belastet ungesättigte Fette; ein sanftes, kurzes Rösten bei mäßiger Hitze und anschließendes Abkühlen im offenen Blech ist ein Kompromiss, der Geschmack bringt, ohne sie zu verbrennen.
Öl: Flasche, Hitze, Zeit
Auch bei Ölen entscheidet die Behandlung. Kaltgepresste Öle behalten ihre Begleitstoffe, darunter Vitamin E, und schmecken oft kräftiger. Raffinierte Öle werden bei höherer Temperatur behandelt, was Geschmack neutralisiert und Hitzestabilität erhöht, aber bestimmte Begleitstoffe mindern kann. Welche Variante sinnvoll ist, hängt vom Einsatz ab. Für Salate und Dips passt das aromatische, kaltgepresste Öl, zum scharfen Anbraten ein hitzestabiles. Wenn Sie ein empfindliches Öl wie Walnuss- oder Leinöl im Kühlschrank lagern und zügig aufbrauchen, schützen Sie es besser als in einer klaren Flasche am sonnigen Fenster.
Beim Braten und Frittieren verbrauchen sich Tocopherole schrittweise, besonders wenn das Fett lange und heiß erhitzt oder mehrfach verwendet wird. Das Öl wird dunkler, schäumt, riecht beißend. Das ist der Punkt, an dem Sie es erneuern sollten, nicht nur aus Gründen des Vitamins.
Was Tabellen verraten und was nicht
In einer Nährwerttabelle erscheint Vitamin E meist als Alpha-Tocopherol-Äquivalent in Milligramm. Die Zahl fasst die Aktivität der verschiedenen Formen zusammen, indem sie diese gewichtet. Sie können daraus erkennen, dass Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne und Mandeln sehr reichhaltig sind, während ein Stück Weißbrot kaum etwas beiträgt. Der Vergleich zwischen Lebensmitteln gelingt damit gut.
Was die Tabelle nicht sagt: wie alt der Vorrat im Regal ist, wie er gelagert wurde und wie das Öl erhitzt wurde. Sie zeigt außerdem nur den Gehalt, nicht die übliche Portionsgröße. Ein Esslöffel Öl und eine Handvoll Nüsse sind energiereich, deshalb gelten Nüsse und Samen als wertvoll, aber nicht als Lebensmittel, von denen man beliebig viel isst. Zwei Wege, ein Ziel zu erreichen, nämlich eine abwechslungsreiche Mischung aus verschiedenen Ölen, Nüssen und Samen, sind klüger als die Jagd nach dem Spitzenreiter der Liste.
Warum Tabletten keine Abkürzung sind
Gelegentlich wird Vitamin E als Wundermittel gegen alles Mögliche beworben. Die Studienlage dazu ist uneinheitlich, und hohe Dosen künstlicher Präparate haben sich in einigen Untersuchungen nicht als vorteilhaft erwiesen. Hohe Zufuhren können außerdem die Blutgerinnung beeinflussen. Ob eine Ergänzung im Einzelfall sinnvoll ist, gehört in ärztliche Beratung. Aus Lebensmitteln ist eine Überversorgung kaum möglich, weil die Mengen begrenzt bleiben.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Vitamin E verbindet zwei Welten: den Schutz im Körper und den Schutz im Vorratsschrank. Beide beruhen auf demselben Prinzip, nämlich Fett vor Sauerstoff zu bewahren. Wer Nüsse kühl und dunkel lagert, Öle zügig verbraucht und Hitze mit Augenmaß einsetzt, hilft damit nicht nur dem Geschmack, sondern erhält auch das, was die Natur den Fetten als Begleiter mitgegeben hat.