Blattgrün und Linsentopf: Was Folat ausmacht und warum Folsäure etwas anderes ist
Der Name verrät schon die Herkunft: Folat leitet sich vom lateinischen folium ab, dem Blatt. Tatsächlich wurde es zuerst im Spinat entdeckt, und noch heute sind Blattgemüse und Hülsenfrüchte klassische Folatquellen. In der Küche ist dieses B-Vitamin empfindlich. Es löst sich in Wasser, mag keine Hitze und wird durch Licht und Sauerstoff angegriffen. Zugleich wird es im Alltag oft mit der Folsäure verwechselt, einer verwandten, aber nicht identischen Substanz. Beides auseinanderzuhalten lohnt sich, und ein Blick in den Kochtopf hilft dabei.
Eine Familie von Verbindungen
Folat ist der Oberbegriff für Verbindungen mit der Wirkung dieses Vitamins. Bei Lebensmitteln spricht man häufig von Nahrungsfolat. In Pflanzen liegt es meist als Polyglutamat vor, das heißt, an das eigentliche Molekül hängt eine kleine Kette von Glutaminsäure. Bevor der Darm das Vitamin aufnehmen kann, werden diese Anhängsel abgeschnitten. Folsäure dagegen ist die synthetische, besonders stabile Form, die in der Natur praktisch nicht vorkommt. Sie wird angereicherten Lebensmitteln zugesetzt oder in Präparaten verwendet. Der Körper wandelt sie in die aktiven Formen um.
Der Unterschied ist mehr als Wortklauberei. Folsäure ist haltbarer als Folat und wird, in den üblichen Formen, anders aufgenommen als das Folat aus Lebensmitteln. Deshalb rechnen Fachleute in Tabellen und Referenzwerten mit Folat-Äquivalenten, um beide Formen vergleichbar zu machen. Wer eine Zahl auf einer Verpackung oder in einer Tabelle liest, sollte darauf achten, ob von Folat, Folsäure oder Äquivalenten die Rede ist.
Wofür der Körper es braucht
Folat arbeitet als Überträger kleiner Kohlenstoffbausteine im Stoffwechsel. Das klingt abstrakt, hat aber handfeste Konsequenzen: Ohne Folat kann die Zelle keine DNA-Bausteine bilden, also nicht ungehindert wachsen und sich teilen. Besonders betroffen sind Gewebe mit hoher Zellerneuerung wie Blutbildung und Schleimhäute. Zusammen mit Vitamin B12 spielt Folat eine Rolle im Abbau der Aminosäure Homocystein. Ein ausgeprägter Mangel führt zu einer bestimmten Form der Blutarmut. In den ersten Schwangerschaftswochen entwickelt sich aus dem Neuralrohr das spätere zentrale Nervensystem. Für Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung deshalb bereits vor einer möglichen Schwangerschaft zusätzlich Folsäure. Die Empfehlung ergänzt folatreiches Essen. Wer eine Schwangerschaft plant, kann Zeitpunkt und Vorgehen frühzeitig in der ärztlichen Praxis besprechen.
Zwei Töpfe Linsen
Wie viel Folat am Ende auf dem Teller bleibt, zeigt ein Vergleich. In Topf eins kochen Sie Linsen in reichlich Wasser, gießen das Wasser ab und servieren die Linsen als Beilage. In Topf zwei garen Sie dieselben Linsen mit Möhren, Sellerie und Zwiebel in einer Brühe, die Sie nicht abgießen, sondern als Eintopf essen. Da Folat wasserlöslich ist, wandert ein Teil beim Kochen in die Flüssigkeit. Im Eintopf bleibt diese Flüssigkeit auf dem Teller, im ersten Fall landet sie im Ausguss. Das Prinzip gilt für alle wasserlöslichen Vitamine, bei Folat ist es besonders anschaulich, weil Hülsenfrüchte gleichzeitig zu den wichtigen Quellen zählen.
Ein weiterer Pluspunkt von Linsen, Kichererbsen und Bohnen: Sie liefern Folat schon in vernünftigen Portionen und zugleich Eiweiß und Ballaststoffe. Auch Grünkohl, Mangold und Rucola erweitern die Auswahl an folathaltigen Zutaten. Hülsenfrüchte können daneben als Hauptbestandteil des Essens dienen.
Spinat roh, blanchiert und kurz gedünstet
Auch bei Blattgemüse zählt die Zubereitung. Ein Spinatsalat aus jungen Blättern liefert Folat nahezu unverändert, aber die Menge, die Sie essen, ist wegen des großen Volumens der lockeren Blätter oft kleiner als bei gegartem Spinat. Beim Blanchieren in sprudelndem Wasser fallen die Blätter zusammen, Sie können mehr davon essen, doch ein Teil des Vitamins geht ins Kochwasser über. Kurzes Dünsten im eigenen Saft, im Wok oder in einer Pfanne mit Deckel, bewahrt mehr, weil kaum Wasser zum Auslaugen vorhanden ist. Wer Spinat vorab lange auf der Warmhalteplatte stehen lässt oder ihn ein zweites Mal aufwärmt, verliert ebenfalls einen Teil.
Das Licht wird oft übersehen. Gemüse, das tagelang in einem hellen Verkaufsraum lag, kann bereits einen Teil seines Folats eingebüßt haben. Frisch geerntete, kühl und dunkel gelagerte Blätter schneiden besser ab als Reste vom vorigen Wochenende. Auch tiefgekühlter Spinat kann eine gute Wahl sein, weil er meist kurz nach der Ernte verarbeitet wird, doch ein pauschales Urteil lässt sich nicht fällen.
Wie man Folat-Tabellen liest
Eine Tabelle nennt Folatwerte pro 100 Gramm, meist für rohe Lebensmittel. Daraus lässt sich eine Rangfolge ablesen: Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Kohl, Vollkorn und Eigelb stehen weit oben. Sie lässt sich aber schlecht auf eine Mahlzeit übertragen. Ein Teller gekochter Linsen wiegt mehr als eine Handvoll Spinat, gegarte Spinatblätter nehmen auf dem Teller weniger Platz ein als rohe, und die Kochverluste sind in den Zahlen oft nicht abgebildet. Wenn zusätzlich Mehl oder Frühstückscerealien mit Folsäure angereichert sind, was von Land zu Land verschieden ist, kommt in der Gesamtrechnung ein weiterer Posten hinzu, den Sie nur aus dem Etikett erfahren.
Auffällig ist ebenfalls, wie unterschiedlich Folat aus verschiedenen Lebensmitteln verfügbar ist. Die Zahl in der Spalte ist ein Gehalt, keine Aufnahme. Sie bildet die Struktur ab, nicht die individuelle Verwertung.
Ein pragmatischer Blick
Wer Folat aus der Küche beziehen möchte, braucht keine Hochleistungsdiät, sondern regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, möglichst frisch, mit wenig Kochwasser oder mit Kochwasser, das mitgegessen wird. Wenn Sie Fragen zur Versorgung in besonderen Lebenslagen haben oder Medikamente einnehmen, die den Folatstoffwechsel berühren, klären Sie das mit Ihrer Praxis. Im Alltag reicht das Wissen, dass das Blatt dem Vitamin den Namen gab und dass ein Eintopf oft besser ist als ein weggegossener Sud.