Das Sonnenvitamin im Winter: Warum Vitamin D mehr ist als eine Frage der Ernährung
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht kann der Mensch es in der Haut selbst bilden. Bei ausreichender Eigenbildung stammt oft der größte Teil der Versorgung aus dieser Quelle. Gleichzeitig steckt es in erstaunlich wenigen Lebensmitteln. Deshalb lässt sich die Frage nach der Versorgung nicht auf den Einkaufszettel reduzieren. Sie hat mit Jahreszeiten, Breitengraden, Lebensalter und Alltagsgewohnheiten zu tun. Wer verstehen will, warum Vitamin D im Winter so oft zum Thema wird, muss die Sonne, den Körper und den Teller gleichzeitig betrachten.
Eine Produktion, die vom Himmel abhängt
In der Haut entsteht aus einer Vorstufe des Cholesterins unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung eine Vorform des Vitamins, die der Körper anschließend in Leber und Niere zur aktiven Form umbaut. Der entscheidende Punkt ist die Strahlung. UV-B erreicht die Erdoberfläche nur dann in ausreichender Intensität, wenn die Sonne hoch genug steht. In Mitteleuropa ist das im Sommerhalbjahr der Fall, im Winter dagegen kaum. Die Wintersonne ist zwar hell, ihr Licht läuft aber durch eine dickere Luftschicht, und der UV-B-Anteil wird weitgehend herausgefiltert. Die Bildung in der Haut kommt in dieser Zeit praktisch zum Erliegen.
Hinzu kommen persönliche Faktoren. Hauttyp und Pigmentierung, Lebensalter, Kleidung und Aufenthaltsorte spielen eine Rolle, ebenso, wie viel Zeit jemand in Innenräumen verbringt. Das sind Beschreibungen, keine Aufforderungen: Wie viel Sonne für den einzelnen Menschen sinnvoll und verträglich ist, lässt sich nicht pauschal sagen, und die Risiken von UV-Strahlung für die Haut sind gut belegt.
Der Speicher als Brücke
Vitamin D ist fettlöslich. Was im Sommer gebildet oder aufgenommen wird und nicht sofort gebraucht wird, lagert der Körper in Fettgewebe und Leber ein. Dieser Vorrat kann Monate überbrücken, aber er sinkt im Laufe des Winters. Man kann sich das wie einen Holzstapel vorstellen, der im Herbst gefüllt wird und im Februar dünner geworden ist. Ob und wann er bei einer Person knapp wird, hängt davon ab, wie groß er war und wie schnell er schrumpft. Deshalb ist der Status auch nicht aus dem Kalender ablesbar, sondern nur aus einer Blutuntersuchung, die eine ärztliche Praxis veranlasst und einordnet.
Was der Teller beitragen kann
Die Zahl der Lebensmittel mit relevantem Vitamin-D-Gehalt ist klein. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele gehören dazu, ebenso Eigelb in kleinerer Menge. Pilze enthalten die Vorstufe Ergosterol; unter UV-Licht bildet sich daraus Vitamin D2, weshalb manche Pilze, je nach Herkunft und Behandlung, nennenswerte Mengen enthalten können, andere kaum. In Milchprodukten, Fleisch und Gemüse stecken meist nur Spuren. In einigen Ländern werden bestimmte Lebensmittel angereichert, die Regelungen sind jedoch unterschiedlich.
Nehmen Sie zwei Abendessen. Im ersten steht ein gebratenes Heringsfilet mit Pellkartoffeln und Gurkensalat, im zweiten ein Teller Gemüsepfanne mit Reis. Das erste trägt spürbar mehr zur Versorgung bei, das zweite nahezu nichts, obwohl es hinsichtlich Ballaststoffen und anderen Vitaminen hervorragend sein kann. An diesem Unterschied lässt sich die Qualität eines ganzen Essens kaum beurteilen. Die zwei Mahlzeiten liefern verschiedene Nährstoffe. Eine rein pflanzliche Ernährung hat hier kaum Spielraum, aber auch eine gemischte Kost deckt den Bedarf nicht immer allein über Lebensmittel ab.
Wie man eine Tabelle richtig liest
Schaut man in eine Nährwerttabelle, fällt auf, dass die Zahlen für Vitamin D in Mikrogramm angegeben werden und auch bei den besten Quellen überschaubar bleiben. Sie können daraus ablesen, welche Lebensmittel überhaupt relevant sind. Sie können nicht ablesen, wie hoch Ihre Versorgung ist, denn die Tabelle blendet den größten Posten aus, die körpereigene Bildung. Ebenso wenig lässt sich aus dem Gehalt eines Lebensmittels auf einen Mangel oder Überschuss schließen. Ein Wert pro Portion Fisch ist nur ein Baustein in einer Rechnung, deren andere Seite die Haut, die Jahreszeit und der Speicher bilden.
Wozu der Körper Vitamin D braucht
Die bekannteste Aufgabe liegt im Knochenstoffwechsel. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und trägt dazu bei, dass Knochen mineralisiert werden. Bei Kindern führt ein ausgeprägter Mangel zur Rachitis, bei der sich die Knochen verformen; bei Erwachsenen kann er zu Knochenerweichung beitragen. Daneben wird Vitamin D mit Muskelfunktion und Immunsystem in Verbindung gebracht. Wie stark diese Zusammenhänge im Einzelfall ausfallen und was daraus für Menschen ohne Mangel folgt, wird weiterhin untersucht, und es wäre unseriös, hier einfache Versprechen abzugeben.
Wo Beratung beginnt
Weil Eigenproduktion, Speicher und Ernährung zusammenspielen, gibt es für Vitamin D keine Universalantwort. Für Säuglinge existieren in vielen Ländern offizielle Empfehlungen, die in der Kinderarztpraxis besprochen werden. Bei älteren Menschen, bei Personen, die kaum ins Freie kommen, bei chronischen Erkrankungen oder bestimmten Medikamenten kann eine gezielte Abklärung sinnvoll sein. Ob eine Ergänzung nötig ist, gehört in ärztliche Beratung, nicht in die eigene Experimentierküche. Denn Vitamin D wird gespeichert, und zu hohe Zufuhr kann schaden.
Ein Blick ins Labor erklärt, warum der Zeitpunkt der Messung bei der Einordnung hilft. Im Blut wird üblicherweise die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D bestimmt. Diese Form entsteht vor allem in der Leber und gibt Auskunft über den Vitamin-D-Status. Die aktive Hormonform eignet sich für diese Frage wesentlich schlechter. Ihre Konzentration wird eng reguliert und kann selbst bei knappen Vorräten zunächst im üblichen Bereich liegen. Wer einen älteren Befund mit einem neuen vergleicht, sollte daher zuerst auf die Bezeichnung der gemessenen Verbindung, die Einheit und das Datum der Blutentnahme schauen. Erst dann lässt sich mit der behandelnden Praxis besprechen, was sich aus dem Verlauf ableiten lässt.