Orange ist nicht gleich Vitamin A: Was Karotten und andere Farbstoffe leisten
Die Karotte gilt als Inbegriff des Vitamin-A-Gemüses, und ihre leuchtende Farbe scheint das zu beweisen. Doch die Sache ist komplizierter, und gerade deshalb interessant. In der Karotte steckt nämlich gar kein fertiges Vitamin A, sondern ein Farbstoff, den der Körper bei Bedarf umbauen kann. Und Farbe allein verrät wenig: Manches dunkelgrüne Blatt enthält mehr von diesen Stoffen als ein blassorangenes Gemüse, nur versteckt das Chlorophyll den Farbton. Wer die Beziehung zwischen Farbe, Küche und Vitamin A versteht, kann Gemüse nicht nur nach dem Aussehen beurteilen.
Zwei Familien unter einem Namen
Der Begriff Vitamin A umfasst eine Gruppe von Verbindungen. Zur ersten gehört das Retinol, das in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Milchprodukten vorkommt und vom Körper direkt genutzt werden kann. Die zweite Gruppe sind Provitamine, vor allem das Beta-Carotin. Es gehört zu den Carotinoiden, fettlöslichen Pflanzenfarbstoffen in Gelb, Orange und Rot. Aus Beta-Carotin kann der Darm Retinol bilden, und zwar nach Bedarf, nicht automatisch in voller Menge. Dieser Umbau ist der Grund, warum Pflanzen eine Quelle sein können, ohne dass man ihren Gehalt eins zu eins in Vitamin A umrechnen darf.
Nicht jedes Carotinoid ist ein Provitamin
Es gibt viele verschiedene Carotinoide in der Natur, doch nur wenige lassen sich in Vitamin A umwandeln. Das Rot der Tomate stammt überwiegend von Lycopin, das der Körper nicht zu Vitamin A umbauen kann. Mais und Grünkohl enthalten unter anderem Lutein, das ebenfalls kein Provitamin ist, in der Netzhaut aber vorkommt und dort intensiv erforscht wird. Beta-Carotin dagegen ist ein ausgesprochener Provitamin-Vertreter und prägt etwa Karotte, Süßkartoffel und Kürbis.
Die Farbe ist also nur ein grober Hinweis. Ein rotes Gemüse muss kein Vitamin-A-Lieferant sein, ein grünes sehr wohl. In Spinat, Feldsalat oder Grünkohl liegen die Carotinoide hinter dem Blattgrün, sie sind nur nicht sichtbar. Wenn im Herbst das Laub gelb wird, zeigt sich übrigens genau dieses Prinzip: Das Chlorophyll wird abgebaut, und die gelben und orangen Farbstoffe, die schon vorher da waren, treten hervor.
Karotte roh oder gegart: ein Küchenvergleich
Nehmen Sie zwei Teller. Auf dem ersten liegt fein geraspelte Rohkost, mit Zitronensaft beträufelt, ohne Fett. Auf dem zweiten liegen Karottenscheiben, weich gedünstet und mit einem Löffel Rapsöl verrührt. Beide sind gesund und lecker, aber sie unterscheiden sich in der Verfügbarkeit der Carotinoide. In der rohen Karotte stecken diese Farbstoffe fest in Zellstrukturen, den Chromoplasten, die der Darm nur zum Teil aufschließt. Dünsten lockert das Zellgefüge, und das Fett hilft, weil Carotinoide fettlöslich sind und mit Nahrungsfett leichter in den Körper gelangen. Der zweite Teller bietet dem Körper deshalb meist mehr verwertbare Carotinoide.
Das heißt nicht, dass Rohkost schlecht wäre. Sie bringt Biss, Frische und andere Stoffe, etwa Vitamin C, die beim Garen eher leiden. Eine feine Reibe oder ein Pürierstab öffnen Zellen übrigens ebenfalls mechanisch. Wer Karottensaft presst, nimmt die Carotinoide ebenfalls leicht auf, sofern ein fetthaltiger Anteil in der Mahlzeit vorkommt. Wichtig ist: Die Verfügbarkeit hängt von Zerkleinerung, Garung und Fett ab, nicht nur vom Gemüse an sich.
Orange war nicht immer die Regel
Karotten sind in der Natur nicht zwingend orange. Alte Sorten gibt es in Violett, Gelb, Weiß und Rot. Die orangefarbene Karotte, wie wir sie kennen, ist das Ergebnis langer Züchtung. Violette Sorten enthalten Anthocyane, die auch in Rotkohl und Heidelbeere stecken, und sie haben nicht dieselbe Rolle für die Vitamin-A-Versorgung wie die orange Sorte. Ein Blech mit gerösteten bunten Karotten ist daher ein schönes Beispiel dafür, dass Farbstoffe verschiedene Aufgaben haben. Sie schützen die Pflanze vor Strahlung, locken Tiere an oder dienen dem Stoffwechsel der Zelle. Welche davon dem Menschen als Vitamin A nützt, ist eine eigene Frage.
Wofür der Körper Vitamin A braucht
Vitamin A ist an mehreren Aufgaben beteiligt. Berühmt ist seine Rolle beim Sehen: In den Stäbchen der Netzhaut wird es zum Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin, das bei schwachem Licht entscheidend ist. Deshalb zählt Nachtblindheit zu den frühen Zeichen eines Mangels. Außerdem braucht der Körper Vitamin A für die Erhaltung von Haut und Schleimhäuten, für Wachstumsprozesse und für das Immunsystem. In Ländern mit einseitiger Ernährung ist ein Mangel eine ernste Ursache vermeidbarer Sehstörungen, in Mitteleuropa ist er bei abwechslungsreicher Kost selten.
Was die Nährwerttabelle hier nicht verrät
Tabellen geben den Vitamin-A-Gehalt meist in Retinol-Äquivalenten an. Dahinter steckt eine Umrechnung: Für pflanzliches Beta-Carotin wird ein Faktor angesetzt, der berücksichtigt, dass nur ein Teil aufgenommen und umgewandelt wird. Dieser Faktor ist ein Durchschnitt. Die Tabelle verwendet einen festen Rechenfaktor. Wie viel der Körper tatsächlich aufnehmen und umwandeln kann, variiert dagegen mit der Struktur des Gemüses, der Zubereitung und der übrigen Mahlzeit. Aus der Tabelle erfahren Sie daher, dass Karotten, Süßkartoffeln und Grünkohl gute pflanzliche Quellen sind. Nicht ablesen können Sie, wie viel bei Ihnen tatsächlich ankommt, wenn Sie sie roh ohne Fett essen oder weich gedünstet mit Öl.
Dazu kommt ein Unterschied zwischen den Quellen. Vorgebildetes Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln kann bei sehr hoher Zufuhr zu einer Überversorgung führen, die gesundheitlich relevant ist; besonders Schwangere sollten sich zur Ernährung an ärztliche Beratung halten. Carotinoide aus Gemüse sind in dieser Hinsicht unproblematisch, weil der Körper die Umwandlung drosselt. Eine gelblich getönte Haut nach sehr vielen Karotten ist bekannt und harmlos, aber kein Ziel.
Ein Gedanke zum Einkauf mit den Augen
Wenn Sie das nächste Mal Gemüse auswählen, lohnt es sich, über die Farbe hinauszudenken. Eine Schüssel mit Süßkartoffelstampf, ein Kürbissüppchen mit einem Schuss Öl, Grünkohl mit gebräunten Zwiebeln und Karotten aus dem Ofen: Das alles liefert auf unterschiedlichen Wegen Provitamin A. Wenn im Ofengemüse orange Möhren neben roten Tomaten liegen, haben die Farben also eine Geschichte. Das Orange kann auf eine Vitaminvorstufe hinweisen. Das Rot der Tomate erzählt von einem anderen Farbstoff.